DOMRADIO.DE: Warum schiebt man Dinge auf? Warum handelt man trotz besseren Wissens?
Nora Klar (Beraterin in der katholischen Beratungsstelle für Ehe-, Familien- und Lebensfragen (EFL) in Wuppertal): Dafür kann es viele Gründe geben. Ein sehr offensichtlicher Grund sind zum Beispiel Ersatzhandlungen.
Man überlegt sich, was man stattdessen machen kann. Einer der Klassiker ist das Putzen. Das Putzen hat eine sofortige positive Wirkung. Ich sehe die saubere Wohnung. Deswegen macht man das lieber, als sich an andere lästige Aufgaben zu setzen.
DOMRADIO.DE: Das Aufschieben von Aufgaben kann zu Problemen in der Partnerschaft führen. Wenn etwas versprochen wurde und nicht erledigt wird, gibt es Stress. Das weiß man vorher und tut es vielleicht trotzdem nicht. Heißt das, dass einem die Partnerschaft nichts wert ist?
Klar: Das kommt auf die Paardynamik an. Versprochene Dinge, die nicht erfüllt werden, machen natürlich etwas in der Partnerschaft. Aber auch im Wissen negativer Konsequenzen handelt man aufschiebend. Es ist so, dass wir Menschen so strukturiert sind.
Zum Beispiel haben wir oft bei bestimmten Aufgaben eine zu hohe Erwartung an die Leistungen. Dadurch entstehen Versagensängste. Wer Angst hat zu versagen, ist gehemmt und das macht dann wieder handlungsunfähiger.
Wir Menschen möchten lieber Erfolg haben und uns vor Misserfolg schützen. In der Konsequenz machen wir bestimmte Dinge lieber gar nicht und sind quasi in Starre vor der Aufgabe.
DOMRADIO.DE: Haben Sie Tipps, wie man diese Starre lösen kann?
Klar: Es gibt eine Handvoll Tipps, die man beachten kann. Wichtig ist, eine Struktur in die Aufgabe zu bringen. Zuerst sollte man seine Aufgaben priorisieren. Dann wirken die Aufgaben kleiner und es ergeben sich kleine Häufchen, die man abarbeiten kann.
Dafür unterteile ich in die Kategorien wichtig und dringend. Der erste Haufen ist der "wichtig und dringend"-Haufen. Das muss als Allererstes erledigt werden. Der zweite Haufen ist der "wichtig, aber nicht dringend"-Haufen. Denn sollte man sich vornehmen und Deadlines setzen.
Der dritte Haufen ist der "nicht wichtig, aber dringend"-Haufen. Das sind Aufgaben, die man wegdelegieren kann. Bleibt noch der Rest, der nicht wichtig und nicht dringend ist. Das sind Aufgaben, die man streichen kann. Das fällt am besten alles weg.
DOMRADIO.DE: Was ist mit dem Thema Ablenkung?
Klar: Das ist ein Thema. Wenn ich einen Haufen Arbeit vor mir habe, aber die Ablenkung direkt verfügbar ist, hilft es ausschließlich, sich ein Arbeitsumfeld zu schaffen, dass frei von Ablenkungen ist. Das Smartphone außer Reichweite packen. Keinen Fernseher im Zimmer. Am besten setzt man sich irgendwo hin, wo es möglichst wenig Reize gibt.
DOMRADIO.DE: Aber was ist, wenn man mit der Ablenkung selbst arbeiten muss, zum Beispiel dem Computer oder dem Smartphone?
Klar: Wenn die Ablenkung selbst das Arbeitsmittel ist, hilft wirklich nur Disziplin. Aber die kann man mit Belohnungen unterstützen. Dafür überlegt man sich, bevor man mit der Aufgabe anfängt, eine Belohnung. Je nachdem, was für sich selbst eine gute Belohnung ist. Wer gerne Kuchen isst, kann sich vor der Arbeit ein Stück Kuchen kaufen und erst essen, wenn der Job erledigt ist. Eine Kleinigkeit als Belohnung tut doch jedem gut.
DOMRADIO.DE: Ein Punkt ist auch das Zeit-Management. Wie bekommt man das in den Griff?
Klar: Da empfehle ich die Pomodoro-Technik. Dabei geht es darum, die Aufgaben in gleichgroße Zeitabschnitte zu teilen. So teilt man automatisch eine große Aufgabe in kleinere Stücke. Dabei hilft ein einfacher Timer, eine Eieruhr oder das Handy.
Der Timer wird auf 25 Minuten gestellt. In dieser Zeit arbeitet man ganz fokussiert am Stück. Danach macht man eine kleine Pause, höchstens fünf Minuten. Kurz aus dem Fenster gucken, tief durchatmen und weiterarbeiten. Nach vier dieser Blocks kann man sich eine größere Pause gönnen. Dadurch bekommt die Arbeit Struktur, aber auch Motivation, weil man kleine Erfolgsmomente hat. Außerdem beugen die kleinen Pausen diesem Moment der Überforderung vor.
DOMRADIO.DE: Einen Tipp haben Sie noch: Teile anderen die Pläne mit. Setzt man sich damit nicht selbst unter Druck?
Klar: Ja, das schafft tatsächlich einen Druckmoment. Meistens hilft das, wenn - einzige Bedingung - der Druck nicht zu groß wird. Mit der Methode kann man sich gut selbst austricksen. Ich nutze diesen Tipp sehr gern für mich selbst, indem ich einer ausgewählten Person, zum Beispiel einer guten Freundin oder meinem Mann, mitteile, was ich vorhabe.
So schafft man eine Instanz von außen, die einen kontrollieren kann. Ich sage bewusst "auserwählte Person", weil der Druck von außen zu groß werden kann. Dann würde ich eher davon abraten.
Das Interview führte Bernd Hamer.
